 |
||||||
|
|
||||||
Rozciąganie Statyczne
Statyczne Aktywne Rozciąganie Co to jest statyczne aktywne rozciąganie? To przeciwieństwo aktywnego rozciągania z poprzedniej sesji. Rozciągamy się w miejscu. Statyczne aktywne rozciąganie wymaga siły przeciwstawnych grup mięśniowych aby utrzymać pozycję do rozciągania. Na przykład: stanie na jednej nodze i trzymanie drugiej nogi przed sobą tak wysoko jak to możliwe. To nie łatwe, utrzymanie nogi wymaga pracy mięśni ud i bioder. Statyczne aktywne rozciąganie to najlepszy sposób żeby zwiększyć aktywną elastyczność. Każdy aktywne statyczne rozciągnięcie powinno trwać 10-15 sekund. 1-2 rozciągnięć na każdą grupę mięśniową. Wykonaj statyczne aktywne rozciąganie przed rozciąganiem izometrycznym opisanym w następnej sekcji. Statyczne Pasywne Rozciąganie Czym różni się statyczne pasywne rozciąganie od statycznego aktywnego rozciągania? Grupy mięśniowe są rozciągane bez poruszania kończyn. Podczas gdy statyczne aktywne rozciąganie wymaga napięcia mięśni, statyczne pasywne wykorzystuje inne obiekty do pomocy np. krzesło lub barierkę. Dobrym przykładem jest trzymanie nogi przed sobą i opieranie jej na oparciu krzesła. Możesz całkowicie odciążyć nogę pochylając się do rozciągnięcia. Ponieważ statyczne pasywne rozciągnie powoduje rozluźnienie grup mięśniowych powinno być stosowane po treningu /meczu i powinno trwać około 10 sekund 2-3 rozciągnięcia na każdą grupę mięśniową. Trening: Zawodnicy tworzą koło wokół trenera. Na jego komendę wykonują serię rozciągnięć statycznych. Podczas każdego rozciągnięcia zawodnik powinien dotrzeć do swojego punktu maksymalnego rozciągnięcia i utrzymać przez 20 sekund. Celem jest rozluźnienie mięśni i zwiększenie zakresu poruszania się mięśni. Przy tego rodzaju ćwiczeniach oddychaj powoli i trzymaj rozciągnięte mięśnie przez 20 sekund. Ćwiczenia: -Rozciąganie łydek 1
Lewa noga do przodu,
zgięta w kolanie, prawa wyprostowana z tyłu. Przesuwaj biodra do
przodu aż poczujesz napięcie łydki prawej nogi. Trzymaj prawą piętę
dociśniętą do podłoża i palce skierowane do przodu. Tułów
rozluźniony.
-Rozciąganie łydek 2
Stań w rozkroku-
stopy na wysokości bioder i lewa stopa do przodu. Lekko zegnij lewe
kolano i wyprostuj prawą nogę. Ciągnij palce lewej nogi w
kierunku goleni. Wytrzymaj 10-15 sek.
-Rozciąganie ścięgien 1
Kolana lekko zgięte.
Pochyl się do przodu i sięgnij palców. Prostuj nogi i wytrzymaj w
tej pozycji 10-15 sek.
-Rozciąganie ścięgien 2
Usiądź z obiema wyprostowanymi nogami.
Rozsuń stopy na ok. 10 cm.
-Rozciąganie ścięgien 3
Usiądź w pozycji
wyprostowanej i staraj się dociągnąć kostkę do czoła.
-Rozciąganie ścięgien 4
Siedząc z jedną nogą
zgiętą i adrgą wyprostowaną , połuż się do przodu (trzymaj
wyprostowane plecy), naciągaj wyprostowaną nogę.
-Rozciąganie ścięgien 5
Stań w pozycji rozkrocznej. Pochyl się do przodu i dotknij rękoma ziemi. Dociskaj aż poczujesz napięcie ścięgien. Wytrzymaj 10-15 sek.
-Rozciąganie mięśnia czworogłowego
Złap prawą nogę w
okolicach kostki i przeciągnij ją do pośladków. Wysuń prawe biodro
do przodu for a aby lepiej naciągnąć staw biodrowy. Wytrzymaj 10-15
sek.
-Rozciąganie mięśni pachwiny 1
Z pozycji stojącej zrób
wypad do przodu. Przednie kolano nie może wystawać poza palce stopy.
Wypchnij biodro do przodu. Wytrzymaj 10-15 sek.
-Rozciąganie mięśni pachwiny 2
Stań w rozkroku.
Powoli przenoś ciężar ciała na prawą stronę poprzez zginanie prawego
kolana
-Rozciąganie mięśni pachwiny 3
Pięty razem,
przytrzymaj obie stopy rękami.
-Rozciąganie mięsni bioder
Leżąc na plecach, połuż
prawą nogę na lewym kolanie. Trzymaj plecy, barki i głowę na
podłodze. Wytrzymaj 10-15 sek.
-Rozciąganie bioder i pleców
Usiądź z wyprostowaną
prawą nogą. Przełóż lewą nogę na prawą.
-Rozciąganie ramion i bicepsów
Zawodnik siada na
podłodze. Partner trzyma go za nadgarstki, dłońmi do góry, i podnosi
rozciągnięte ręce aż zawodnik poczuje rozciągnięcie.
-Rozciąganie tricepsów i ramion
Stań z rękami nad głową. Chwyć lewą ręką za prawy łokieć. Ciągnij delikatnie łokieć za głową aż poczujesz naciągnięcie. Wytrzymaj 10-15 sek. Powtórz z drugą ręką.
-Rozciąganie ramion
Złącz palce i wyciągnij
ponad głowę.
Dolna część pleców powinna być płaska lub lekko zagięta do wewnątrz.
-Rozciąganie klatki piersiowej
Zawodnik siedząć
kładzie obie ręce za głowę.
-Rozciąganie szyi
Stań
z rękoma luźno opuszczonymi. Ruszaj głową raz w jedną raz w drugą
stronę.
Rozciąganie Dynamiczne Jak zdefiniować dynamiczne rozciąganie? Czy kiedykolwiek rozciągałeś ramiona zanim zacząłeś sesję z ciężarami? To jest dynamiczne rozciąganie. Stopniowo zwiększa zasięg ruchów poruszając kończyny. Imitowanie strzału w piłkę której nie ma przy tobie to przykład rozciągania dynamicznego, które rozciąga ścięgna i pachwinę. Dynamiczne skręty tułowia są również dynamicznym rozciąganiem. Dynamiczne rozciąganie powinno być wykonywane w seriach po 8-12 powtórzeń. Zrób tyle serii ile potrzebujesz żeby uzyskać pełne spektrum swobodnego ruchu. Zakończ tego typu rozciąganie jeśli poczujesz się zmęczony. Zmęczone mięśnie źle reagują na tego typu ćwiczenia, przy zmęczonych mięśniach nie uzyskamy zamierzonego efektu.
|
- 12 miesięczny cykl treningowy Rozgrzewka -- rozciąganie statyczne i dynamiczne -- ćwiczenie na prędkość i reakcję Budowanie szybkości - wstęp - trening wytrzymałości biegowej - trening szybkości piłkarskiej Budowanie siły - siła
|
|||||
