ROZGRZEWKA

Pierwszym krokiem do zwiększenia potencjału twojego ciała to odpowiednia rozgrzewka przed treningiem lub meczem.

Wielu graczy omija lub nie przykłada się do tej części piłkarskiej rutyny, ponieważ nie ma co się oszukiwać, że jest o wiele mniej ekscytująca od kiwania się z przeciwnikiem. Jedną z rzeczy których nauczysz się podczas czytania tego tekstu to fakt, że najmniej ciekawe aspekty treningu są w rzeczywistości najistotniejsze dla każdego piłkarza. Jeśli będziesz rozwijał to, co pozostali zaniedbują, od razu da ci to nad nimi przewagę.

Poprawnie wykonana rozgrzewka będzie nadawać ton dobrej grze. Poprzez rozwijanie sprawności fizycznej oraz stopniowe podwyższanie temperatury swojego ciała, zwiększasz elastyczność swoich mięśni, stawów, więzadeł, ścięgien i chrząstek. Zmniejszasz także ryzyko naciągnięć i zwichnięć. Twoim celem jest sprawienie by mięśnie stały się elastyczne zanim przystąpisz do ćwiczeń.

CZY WIESZ ŻE Rozgrzewanie uwalnia w twoich stawach płyn, który pełni rolę swego rodzaju poduszki, amortyzującej ruch. Bez odpowiednich płynów twoje stawy narażone są na niebezpieczne tarcie.

Rozgrzewka daje także twojemu sercu czas na dostosowanie się do zwiększonej aktywności, co oznacza dostarczanie odpowiedniej ilości krwi do poszczególnych części ciała. To właśnie twoja krew transportuje ważne składniki odżywcze (m.in. glukozę, elektrolity i tlen) do mięśni, wtedy gdy najbardziej tego potrzebują. Jeśli od razu przejdziesz do intensywnych ćwiczeń, twoje serce może nie być w stanie poprawnie dostarczyć wszystkich składników odżywczych.

Poprawna rozgrzewka zaczyna się od najprostszych i umiarkowanych ćwiczeń. Następnie stopniowo zwiększasz ich intensywność.

Spokojny trucht jest najczęściej dobrym rozwiązaniem. Celem twojego serca jest osiągnięcie 120 uderzeń na minutę, przed przejściem do kolejnego etapu rozgrzewki. Oczywiście absurdalnym byłoby mierzenie tętna po każdym ćwiczeniu, powinieneś jednak wiedzieć kiedy serce przyśpiesza swoje bicie. Najczęściej następuje to wtedy, gdy zaczynasz się pocić.

Kolejnym dobrym pomysłem na początek rozgrzewki jest gra w głupiego Jasia. Utwórzcie małe kółko z około 7 graczy z jednym zawodnikiem w środku i grajcie na jeden kontakt. Następnie możesz urządzić krótki konkurs rozgrzewki, ćwiczenia jeden na jeden, lub grę w której dwa zespoły w małym kwadracie starają się jak najdłużej utrzymać się przy piłce. Jednak zanim przejdziesz na kolejny etap, musisz się rozciągnąć.

Rozgrzewka nie będzie efektywna bez odpowiedniego rozciągnięcia się. Może wydawać się, że jest to tylko spowolnienie, ale wydłuży to twoje mięśnie, ścięgna i pozwoli na zwiększenie zasięgu ruchu (dlatego też zmniejszy to prawdopodobieństwo urazu).

Ważnym jest, aby zacząć od nieruchomego rozciągania (np. bez podskakiwania!). Rozciągasz poszczególne grupy mięsnie dopóki nie poczujesz napięcia. Pamiętaj, aby napięcie to zwiększać stopniowo. Utrzymuj rozciągliwą pozycję przez 10-15 sekund, oddychając normalnie (nie wstrzymuj oddechu!).

STOP! Jeśli czujesz ostry lub kłujący ból podczas rozciągania, ryzykujesz dotkliwe naderwanie wiązadła. Drobny dyskomfort podczas rozciągania jest normalny ale każdy ból jest oznaką, że coś robisz źle. Uspokój się i rozpocznij od nowa.

Rozciąganie najważniejszych grup mięśni

• Ścięgna podkolanowe: Pochyl się i staraj dotknąć swoich palców u stóp. Pamiętaj aby nogi i plecy były proste. Przyjmij wygodną dla swojego ciała pozycję i następnie wykonaj parę skłonów. Równie dobrze ćwiczenie to możesz wykonywać siedząc. Złącz swoje nogi i staraj się dotknąć czubków palców. Na początku dotknij prawą ręką prawej stopy (starając się zginać głowę do kolana), a następnie zmień nogę.

• Mięśnie czworogłowe: Stojąc na jednej nodze zegnij drugą i złap swoją stopę jedną ręką. Zginaj kończynę coraz bardziej, dopóki nie dotkniesz pupy. Następnie zmień nogę. Pamiętaj, że ważnym jest aby utrzymywać proste plecy podczas rozciągania.

• Kolana: Kręć w koło swoimi kolanami, utrzymując je w lekkim zgięciu.

• Łydki: Zrób wypad do przodu, utrzymując piętę tylniej nogi na ziemi. Kładź się na przedniej nodze, dopóki nie poczujesz, że twoja łydka się rozciąga. Możesz także skrzyżować swoje nogi i zgiąć biodra, wykonując skłon głowy do kolana.

• Kostki: Aby rozluźnić swoje kostki ugnij nogę i kręć nią najpierw zgodnie, a później przeciwnie do ruchu wskazówek zegara przez parę sekund.

• Pachwina: Usiądź zginając nogi w kolanach i stykając stopy podeszwami. Powinny stworzyć coś na kształt diamentu, z piętami dotykającymi twojego ciała (pozycja motyla). Postaraj się albo naciskać na swoje kolana w kierunku ziemi, albo pochylać do nich głowę.

• Brzuch: Połóż się na brzuchu, opierając się przez minutę na łokciach. W trakcie wykonywania ćwiczenia możesz pochylać się na lewo i na prawo, co znakomicie buduje siłę.

• Żołądek: Aby rozgrzać mięśnie żołądka, należy położyć się trzymając ręce blisko barków, a następnie podnieść swoją klatkę piersiową. Aby jeszcze bardziej rozwinąć tę partię mięsni, wykonuj przysiady i/lub używaj ciężarów. Możesz także położyć się u unieść w powietrze nogi tak, by twoje ciało wyglądało jak litera L.

• Mięśnie skośne: Podnieś ramiona tuż nad swoją głowę i złącz dłonie. Następnie, zataczając wielki łuk, dotknij swojej lewej stopy, z powrotem nad głowę i na koniec prawej stopy. Kolejne ćwiczenie jest następujące: stań w rozkroku, połóż dłonie na biodrach i kręć nimi w jedną, a następnie w drugą stronę.

• Obroty: Połóż się i zegnij kolana do klatki piersiowej. Następnie zarzuć kolanami na jedną, a później na drugą stronę. Dla równowagi rozłóż swoje ręce. Możesz także utrzymywać jedną nogę prostą, przyciągnąć drugą do klatki piersiowej i dopiero wtedy wykonywać „skłony”.

Wskazówka: Aby w pełni rozwinąć brzuch i mięśnie skośne, ważnym jest aby zwiększać ciężar, a nie ilość powtórzeń. Mięśnie te, tak samo jak w przypadku innych (np. czworogłowych, bicepsu) mogą być skuteczniej rozwijane za pomocą ciężarów.

• Plecy: Stań w rozkroku i złącz dłonie. Następnie zegnij się i wyciągnij ręce do przodu, nie dotykając ziemi. Następnie złącz dłonie za plecami i pochyl się do tyłu.

• Szyja: Aby rozluźnić swoją szyję, przyłóż policzek do prawego, a następnie lewego ramienia, spoglądając na podłogę. Pamiętaj aby obracać głową spokojnie, w cyklicznych ruchach.

Po skończeniu podstawowych ćwiczeń rozciągających, możesz przejść do bardziej intensywnych. Na tym etapie idealnie widać jak różni się rozgrzewka piłkarza, od rozgrzewki innych sportowców.