TRENINGI FIZYCZNE

Rozgrzewka zręcznościowa

autorstwa Dave’a Chesler’a

A. Rytmiczne odbicia udem.

B. Woleje udem.

C. Woleje boczne

D. Sekwencje woleja na dwa kontakty.

E. Zawody w parach, na dwa kontakty.

1.        Rzucający krzyczy „dwie powierzchnie” w momencie kiedy piłka opuszcza jego ręce.

2.        Kolega z drużyny musi przyjąć piłkę pierwszą powierzchnią (np: klatką piersiową).

3.        Kolega z drużyny musi odegrać piłkę z powrotem do rzucającego za pomocą drugiej powierzchni (np: stopy)

4.        Przykład na rysunku pokazuje właśnie sekwencję wykonaną z pomocą klatki piersiowej i stopy.

5.        Każde dobrze wykonane powtórzenie to 1 punkt (zmieniaj zawodników w odstępnie 1 minuty).

Rozgrzewka w poprzek boiska

Ćwiczenie to skupia się przede wszystkim na umiejętnościach technicznych podczas rozgrzewki.

Ustawienie

Gracze ustawiają się w pary (każda para ma jedną piłkę). Gracz #1 stoi na linii bocznej boiska, a gracz #2 ustawia się twarzą do pierwszego, w odległości ok. 5 metrów. Piłkę trzymają zawodnicy #2.

Instrukcje

Gracz #2 trzyma piłkę w rękach i biegnie do tyłu w poprzek boiska, rzucając piłkę do swojego partnera. Gracz #1 biegnie do przodu, stale wymieniając się piłką z partnerem. Gdy zawodnicy dobiegną do przeciwległej linii bocznej boiska, zamieniają się rolami i biegną z powrotem w kierunku pierwszej linii. Gracz powinni szlifować którąś z poniższych umiejętności, za każdym razem, gdy pokonają jedną długość boiska.

• Oddawanie piłki do partnera wewnętrzną częścią stopą (raz lewej, raz prawej nogi)

• Oddawanie piłki do partnera łukiem stop (raz lewej, raz prawej nogi)

• Przyjmowanie piłki udem i oddawanie jej do partnera.

• Przyjmowanie piłki klatką piersiową i oddawanie jej do partnera.

• Oddawanie piłki do partnera główką (zarówno z wyskokiem, jak i bez).

Warianty

• Zamień kierunki biegu rzucającego i przyjmującego, niech rzucający biegnie do przodu, a przyjmujący do tyłu.

Uwagi dla trenera

• Poprawne ustawienie ciała

• Kontrolowane przyjęcie przed oddaniem piłki partnerowi

• Dobra rozgrzewka

Bieg z przeszkodami – ćwiczenie sprawnościowe

Te ćwiczenie zostało wymyślone, aby poprawić prędkość zawodników w obronie i przed bramką. Jest bardziej zadaniem sprawnościowym niż taktycznym czy technicznym.

Ustawienie

1. Rozpocznij od ustawienia w linii obrońców na prawym rogu pola karnego na wysokości 18 metra od bramki.

2. Rozstaw 6 do 8 plastikowych płotków w odstępach co 2 metry.

3. Za ostatnim płotkiem odmierz 5 metrów i wbij kij treningowy.

4. Z tego miejsca, patrząc 45 stopni od bramki wbij kolejny kij treningowy za 5 metrów

5. Ustaw trzeci kij treningowy w linii prostej, kolejne 5 metrów za drugim kijem w stronę linii bocznej boiska

Polecenia

1. Poinstruuj piłkarzy, żeby jak najszybciej przebiegli nad plastikowymi płotkami robiąc po 2 kroki nad każdym płotkiem, zmieniając nogi tak żeby każda ze stóp była raz z przodu, raz z tyłu pomiędzy każdym płotkiem.

2. Przy wyjściu z ostatniego płotka, zawodnik powinien sprintem dobiec do pierwszego kija treningowego.

3. Piłkarz powinien szybo obrócić się o 45 stopni wokół pierwszego kija i biec w stronę drugiego.

4. Dobiegając do drugiego kija zawodnik powinien obrócić się o kolejne 45 stopni i biec w stronę ostatniego kija.

5. Przy trzecim kija należy obrócić się o 90 stopni i biec sprintem w stronę pola bramkowego.

6. W momencie gdy piłkarz biegnie w stronę pola bramkowego, trener zagrywa piłkę w stronę pola bramkowego. Obrońca musi jak najszybciej dopaść do piłki i odegrać ja do trenera stojącego koło linii bocznej koło linii w której stoją obrońcy.

Uwagi trenerskie

• szybkie stopy

• duża prędkość

• ostre, energiczne zwroty

• dopadnięcie do piłki

Trening Sprawnościowy z Nastawieniem na Poprawę Prędkości Zawodników

Te ćwiczenie zostało wymyślone żeby poprawić zwinność i zwrotność potrzebną w piłce nożnej.

Ustawienie: Cztery pachołki tworzące kwadrat o rozmiarach 15m x 15 m.

Polecenia: Biegnij sprintem od pachołka 1 do pachołka 2. Biegnij bokiem od pachołka 2 do pachołka 3. Biegnij tyłem od pachołka 3 do pachołka 4. Biegnij sprintem od pachołka 4 przebiegając za pachołek 2

Powtarzać 4 do 5 razy z minutą do 2 minut odpoczynku pomiędzy powtórzeniami.

Uwagi Trenera: Zwróć uwagę na szybki start, szybką zmianę kierunku i prędkości. Bieg tyłem i bokiem na lekko ugiętych nogach.

Bieg Wahadłowy Ćwiczenie Sprawnościowe – Drybling Podanie

Bieg wahadłowy to kluczowe ćwiczenie sprawnościowe, które buduje wytrzymałość piłkarza. Tego rodzaju bieg jest elementem piłkarskim, który poprawia nie tylko wytrzymałość i szybkość. Ćwiczy także przyspieszenie i charakter piłkarski. Poprzez dodanie piłki będziemy pracować nad jej kontrolą na dużej prędkości, gdy stajesz się zmęczony i wyczerpany.  Ćwiczenie te jest niesamowicie przydatne ponieważ piłka nożna jest grą z niezliczoną ilością sprintów, zatrzymań i zmian kierunków.

Będziesz potrzebował pachołków, piłki, ściany lub osoby, która będzie odgrywała piłkę.

Ustawienie: Ustaw 6 do 8 pachołków w linii po 5 metrów od siebie. Zanim rozpoczniesz ćwiczenie zawodnicy muszą być po rozgrzewce i rozciąganiu. Każdy zawodnik powinien wykonać 4 do 5 powtórzeń

Zawodnik rozpoczyna z piłką i biegnie do pierwszego pachołka na pełnej prędkości, obraca się z piłką i odgrywa do zawodnika, który stoi w miejscu startu bądź gra na ścianę i wraca sprintem do punktu wyjścia.  Zawodnik, który odbiera piłkę powinien ją zatrzymać koło linii startu i umożliwić przejęcie jej powracającemu zawodnikowi, który zabiera ją i pędzi w stronę drugiego pachołka. W ten sposób kontynuujemy aż do ostatniego pachołka.  

Bieg wahadłowy

1. Ustaw 6 do 8 pachołków w linii co 3 metry .

2. 3 metry obok na przemian ustaw następną linię pachołków (rysunek po prawej).

3. Biegnij od jednego do drugiego pachołka schylając się i dotykając ręką każdego z nich.

4. Skoncentruj się na szybkim kroku w bok a nie na ustawianiu się twarzą do pachołka i biegnięciem naprzeciw, ponieważ to zajmuje więcej czasu..
   
    

Naśladuj lidera

1. Oznacz pole gry, przykładowo 20 m x 20 m.

2. Stwórz pary. Niech biegają przypadkowo po polu gry.

3. Niech cały czas trzymają 2 metrowy dystans od siebie. Twój lider powinien cały czas zmieniać kierunek i prędkość.
   
    

Slalom

1. Ustaw 10 pachołków w linii po 5 metrów od siebie.

2. Przebiegnij slalom tak szybko jak to możliwe i wróć marszem na start.

Te ćwiczenie często jest wykonywane znacznie wolniej z piłką. Celem jest wypracowanie szybkiego ruchu stopy dlatego na tym etapie nie jest jeszcze używana piłka

Box Drill

1. Użyj 4 pachołków i stwórz kwadrat około 5 m x 5 m.
2. Ustaw pachołek w środku kwadratu. To twoja pozycja startowa. 
3. Przydziel każdemu rogowi numer i zapamiętaj je! Niech kolega z drużyny albo trener wywołuje przypadkowe numery a ty biegaj tak szybko jak to możliwe. 

   Ćwiczenie poprawia prędkość, czas reakcji i umiejętność podejmowania decyzji

    

Trening Kondycyjno – Sprawnościowy

Fartlek (po Szwedzku "Szybka gra") Ta metoda treningowa znajduje zastosowanie w piłkarskim przygotowaniu kondycyjnym. Jest mniej monotonna niż normalny trening z przerwami i może zostać w prosty sposób dostosowany do potrzeb drużyny. Trwa tylko 20 do 30 minut włączając w to rozgrzewkę i ochłonięcie po treningu, piłkarz trenuje ze zmienną intensywnością na różnych obrotach. Poniżej przedstawiamy Sesję Treningową Fartlek przydatną w przygotowaniu kondycyjnym piłkarzy.  

Rozgrzewka – jednostajny jogging około 7-10 minut

1. Bardzo intensywny sprint  60-75 sekund

2. Lekki jogging 130-150 sekund

3. Bardzo intensywny sprint 60-75 sekund 

4. Lekki jogging 120 sekund

5. Powtórzenie cyklu 3 –4 razy 

6. Schłodzenie jednostajny jogging  7-10 minut

W ten trening możesz włączyć różne inne aktywności:

1. Bieg w górę lub bieg po schodach

2. Pompki

3. Przysiady

4. Brzuszki

Ćwiczenia Piłkarskie na Dokładne Podania w Tempo  i odpowiednie  przemieszczanie się na Boisku

Ustawienie

Zacznij 6 piłkarzami w niebieskim i 6 piłkarzami w czerwonym. Czerwoni piłkarze są poza kołem a niebiescy są w kole i każdy ma piłkę.  

Polecenia

Niebiescy zawodnicy z koła podają do czerwonych, ci ją im odgrywają. Następnie niebieski zawodnik przechodzi przez środek omijając innych niebieskich graczy i podaje do innego czerwonego zawodnika znajdującego się poza kołem. Niebiescy zamieniają się z czerwonymi po 5 minutach. 

Modyfikacje

Podziel zawodników na 3 grupy po 4 graczy, każda w innym kolorze znaczników. Nowa grupa zostanie pasywnymi obrońcami, którzy stoją na zewnętrznej stronie koła . Atakująca drużyna gra tylko dwoma piłkami. Piłka musi być zagrana przez jednego napastnika do drugiego napastnika z tej samej drużyny.  

Uwagi Trenera

• Upewnij się że podania zawodników są odpowiednio mocne, dokładne i w tempo.

• Zawodnicy powinni grać szybko

• Zawodnicy powinni używać różnych części stopy

• Bez przestojów, piłka powinna cały czas chodzić

• Przypominaj piłkarzom o mocnym przyspieszeniu po otrzymaniu podania

• Zawodnicy powinni być świadomi kto jest wokół nich i komunikować się ze swoimi partnerami z drużyny.

• Podaj i rusz się

Trening sprawności dla piłkarzy

autorstwa Patrick’a Beith’a

Każdego piłkarza musi cechować się szczególną szybkość, która musi być konsekwentnie trenowana. Trzydziestometrowy spring po prostej linii nie jest jedynym sposobem na oszacowanie prędkości zawodnika. Istnieje różnica pomiędzy przyspieszeniem a prędkością. Najlepsi sportowcy są połączeniem obu tych czynników i oba te elementy wciąż muszą być doskonalone.

Poprzeczna prędkość oraz zwinność stanowią fundamenty dla atlety w każdej dziedzinie sportu. Na pewno wiesz, że trening zręczności służyć ma zwiększeniu prędkości stopy, szybkości, przyspieszeniu, zmianie biegów, startowaniu/zatrzymywaniu się, zmianie kierunków i reakcji. Ale czy wiedziałeś także, że trening ten pomaga w zapobieganiu urazom oraz zwiększeniu koordynacji ciała, poprzez odpowiednią mechanikę ruchów?

Wszystkie te korzyści, wynikające z treningu zwinności, musisz uwzględnić w piłkarskim, szybkościowym programie treningowym. Zręczność jest rutyną piłkarskiego treningu szybkościowego. Poniżej przedstawiamy nasze 3 metody:

Metoda #1

Metoda-T – Ustaw pachołki w kształt litery T. Piłkarz zaczyna na samym dole liter (pachołek #1). Sprintuje 10 metrów do przodu, do pachołka #2. Następnie odbija 5 metrów do pachołka #3. Dotyka go, obraca się i biegnie 10 metrów do pachołka #4. Dotyka #4 i wraca 5 metrów do pachołka #2, a stamtąd z powrotem do początku, do #1.

Metoda #2

Metoda lejku: Potrzeba 6 pachołków. Pierwsze dwa są w odległości 2 metrów od siebie. Pachołki #3 i #4 stoją w odległości 3 metrów od pierwszych dwóch i w odległości 4 metrów od siebie. #5 i #6 są w odległości 3 metrów od #3 i #4 i w odległości 6 metrów od siebie. Pachołki powinny tworzyć lejek.

Aby rozpocząć powinieneś stanąć w pozycji biegowej na wprost pachołka #1. Na sygnał trenera krokiem odstawno-dostawnym przemieść się do pachołka #2. Dotknij go, a następnie biegnij do #3, dotknij i następnie zmierzaj do #4. Dotknij czubka, a następnie biegnij po przekątnej do #5, dotknij i krokiem odstawno-dostawnym przemieść się do #6. Dotknij go, a następnie pobiegnij 5 metrów w przód do mety.

Metoda #3

Metoda czynniku X: Ustaw pachołki w kwadrat tak, aby każdy pachołek oddalony był o 10 metrów od drugiego. Atleta zaczyna przy pachołku #1 i biegnie sprintem do pachołka #2. Dotyka go i biegnie po przekątnej do pachołka #4. Okrąża go i biegnie 10 metrów do #3, dotyka go i następnie biegnie po przekątnej z powrotem do #1.

Trening plyometryczny

Ćwiczenia plyometryczne to takie, które wykorzystują szybkie ruchy w celu rozwoju siły mięśniowej oraz zwiększenia ogólnej prędkości. Innymi słowy są to ćwiczenia, które wykorzystują maksymalną moc mięśni, przez najkrótszy możliwy czas. Koszykarze, bokserzy, a w szczególności piłkarze używają plyometryki.

Nie mylcie jednak mocy z siłą. Stosunek w którym siła zmienia się w prędkość decyduje o mocy mięśniowej. Jest to najważniejszym czynnikiem (nie siła fizyczna). Brzmi sprzecznie? Naprawdę, mam rację. Dla przykładu kulturysta z silnymi nogami łatwo może wykonywać przysiady z dużym ciężarem, nie jest on jednak w stanie skoczyć tak daleko jak piłkarz, wykonujący trening plyometryczny. Wszystko dlatego, że trening ten umożliwia piłkarzowi dostosowanie czasu w którym mięśnie osiągną największą siłę, do zadania które ma wykonać. Przekłada się to na rozwój wielkiej mocy, podczas każdego skurczu mięśnia. Czytaj dalej, aby zrozumieć to, jak działa trening plyometryczny.

Aby mięsień pracował, musi się rozkurczyć, lub skurczyć. Jednakże, jeśli jest rozciągnięty tuż przed skurczem będzie on w stanie wytworzyć więcej mocy, ze względu na wysokie pokłady elastycznej energii, która jest energią wewnętrzną, która zaś przemienia się w energię mechaniczną. Wyzwala się ona bardzo szybko i stanowi podstawę treningu plyometrycznego.

Wyobraź sobie, że twoje mięśnie są jak proce. Gdy napinasz taśmę, naciągasz ją coraz bardziej i bardziej, w końcu czujesz, jak zaczynają swędzieć cię palce i chcesz ją puścić. Im mocniej napinasz, tym większa będzie moc. Nacisk ten jest identyczny do tego, towarzyszącego twoim mięśniom podczas kopania piłki, skakania, albo wykonywania przewrotki. Twoje ciało jest jak proca gotowa do wystrzelenia.

UWAGA! Staraj się ograniczać trening plyometryczny na twardych nawierzchniach. Oczywiście trudno będzie uniknąć tego podczas wbiegania po schodach. Resztę ćwiczeń staraj się wykonywać na trawie, albo ziemi. Sprawi to, że stawy i kolana nie będą odciążone.

Poniżej znajduje się lista niektórych ćwiczeń plyometrcznych:

• Bieg w górę schodów. Pamiętaj o zmianie częstotliwości kroków. Na początku dotykaj każdego stopnia, ale z czasem omijaj co drugi, lub co trzeci aby ćwiczenie stało się trudniejsze.

• Złącz stopy i skacz na boki, do przodu i do tyłu.

• Skok w dal z miejsca – Sprawdź jak daleko umiesz skakać!

• Przeskakuj nad piłką na jednej nodze – raz na lewej, raz na prawej nodze. Następnie postaraj się skakać do przodu i do tyłu. Ćwiczenie to jest dobre dla kolan oraz zmodyfikowanego odprowadzania przedsercowego, szczególnie podczas rehabilitacji.

• Skok przez płotki – Złącz stopy i przeskakuj do przodu i do tyłu nad płotkiem, lub pachołkiem.

• Skakanie – wtedy, gdy wykonujesz długie susy podczas biegu. Wykonywanie tego ćwiczenia na schodach bardzo mocno rozwija skok w górę oraz do przodu. Jednak bądź ostrożny! Ćwiczenie to może być niebezpieczne!

• Skakanie i hop – To samo co skakanie, tylko pomiędzy kolejnymi susami zatrzymaj się i szybko podskocz w górę.

• Skakanie ślizgowe – Polega na przedłużeniu czasu pobytu w powietrzu, za pomocą zwiększenia odległości oraz wysokości skoku.

• Wskakiwanie na pudełko – Po prostu wskakujesz i zeskakujesz z pudełka/platformy. Najczęściej (szczególnie w przypadku wyższych obiektów) wskakujesz normalnie. Jednakże podczas bardziej rygorystycznych sesji może złączyć stopy i w taki sposób starać się wskoczyć na skrzynkę.

• Zeskakiwanie – Zeskocz z platformy i podczas spadania przygotuj się na szybki, powrotny wskok na górę.

• Podskoki z podciągnięciem kolan pod klatkę piersiową – tak, jak mówi nazwa.

• Różne sprinty – Aby pracować nad różnymi grupami mięśni wykonuj slalomy, biegi dookoła pachołków, bieg pod kątem itp.

Postaw przed sobą wyzwanie! Możesz biegać dookoła boiska, wyznaczając sobie postoje, na których będziesz robił którekolwiek z powyżej wymienionych ćwiczeń. Jeśli twoi koledzy zainteresują się twoim zestawem ćwiczeń, możecie organizować wyścigi. Rutyna takiego treningu może okazać się męcząca, ale warto się poświęcić.

Pamiętaj, aby wziąć sobie dzień wolny po intensywnym treningu. Ciało potrzebuje odpoczynku, aby móc zregenerować siły.

TRENINGI TAKTYCZNE

TRENINGI TECHNICZNE

TRENINGI FIZYCZNE

TRENINGI BRAMKARSKIE