Rozgrzewka drużynowa, przygotowanie do treningu.

Ten rodzaj rozgrzewki ma inny charakter niż rozgrzewka przedmeczowa. Trener musi zaplanować takie zajęcia mając na uwadze to jakie ćwiczenia będą wykonywane w następnej części treningu.

Oto kilka przykładów rozgrzewki drużynowej.

Cel: Wprowadzenie zawodników na ich optymalny fizyczny i psychiczny poziom.

Przygotowania: Ustaw kwadrat 10m x 10m wewnątrz kwadratu 20m x 20m. Zbierz wszystkich zawodników do kwadratu A. Poza kwadratem B ustaw wszystkie przyrządy treningowe jak piłki, drabinki, tyczki itp.

Część 1

Zawodnicy w kwadracie A są ponumerowani np. od 1-10 (w zależności ilu zawodników bierze udział w treningu). Zawodnik nr 1 podaje do zawodnika nr 2 ten do nr 3 itd. Ostatni zawodnik podaje do nr 1.

    a) Podawaj piłkę z rąk do rąk.

    b) Podawaj piłkę nogami na jeden kontakt

    c) Podawaj tylko lewą nogą

    d) Podawaj tylko prawą nogą

Jak tylko zawodnik wykona podanie musi wykonać wcześniej zaplanowane zadanie i wrócić do wewnętrznego kwadratu np:

    e) Pobiec sprintem i dotknąć jednej tyczki slalomowej

    f) Pobiec sprintem i przeskoczyć płotek koordynacyjny

    g) Pobiec sprintem i 20 razy odbić piłkę

Część 2

Teraz zawodnicy nie są ponumerowani. Zawodnik, który otrzymuje podanie musi wykonać zaplanowane wcześniej zadanie zanim będzie mógł powrócić do wewnętrznego kwadratu.

    h) Sprint i dotknięcie dwóch tyczek slalomowych

    i) Sprint do płotka przeskoczenie go i dotknięci tyczki slalomowej

    j) Sprint na zewnętrzne boisko z piłką, odbicie jej 20 i przeskoczenie przez płotek 2x

Część 3

Odbywa się jak część 1 z tą różnicą, że na boisku są dwie piłki, które nie mogą się dotknąć.

Część 4

Tak jak cz. 2 tylko z dwiema piłkami.

Podania i prawidłowe poruszanie się

Cele: Wysokiej jakości podania i poruszanie się do i od piłki

Uwagi trenera:

    Zawodnik A podaje do przodu w strefę zawodnika B, który odgrywa piłkę z powrotem do zawodnika A, po tym zagraniu zawodnik B biegnie na pozycję zawodnika C. W tym samym czasie zawodnik C biegnie na pozycję zawodnika B i otrzymuje następnie podanie od zawodnika A. Zawodnik A wykonuje podanie nie czekając na żadnego zawodnika. Wykonuje on podania do strefy nie do zawodnika.
 

  Zawodnik A zagrywa do zawodnika B, który odgrywa ją z powrotem do zawodnika A,
Jak B zagra piłkę biegnie bokiem na pole po lewej (później po prawej) jego stronie i biegnie sprintem na pozycję C, wówczas zawodnik z pozycji C biegnie na pozycję B i otrzymuje następne podanie. Player Zawodnik A wykonuje podanie nie czekając na żadnego zawodnika. Wykonuje on podania do strefy nie do zawodnika.

Zmiana ustawienia, Podania i Sprint

Założenie :

Wysokiej jakości podania, przemieszczanie się i komunikacja. 

Uwagi Trenera:

    Praca w parach, piłkarz przy tyczce 1 i jego partner przy tyczce 2. Piłkarz 1 podaje do piłkarza 2 i biegnie po swoim podaniu, zawodnik 2 stopuje piłkę i biegnie do tyczki 3 i tak dalej aż przebiegną cały tor. Następnie wymieniają się pozycjami i biegną jeszcze raz.

    Praca w parach, piłkarz przy pierwszej tyczce i jego partner przy drugiej tyczce. Zawodnik 1 podaje do zawodnika 2 i biegnie sprintem za swoim podaniem, zawodnik 2 zwalnia piłkę i zostawia ją nadbiegającemu zawodnikowi trochę z boku. Sam biegnie sprintem do tyczki numer 3 i tak dalej aż znajdziemy się na starcie, zawodnicy zamieniają się pozycjami i powtarzają ćwiczenie.

    Praca w parch, jeden zawodnik tyczka 1, drugi zawodnik tyczka 2. Zawodnik 1 sprintem biegnie z piłką do tyczki 2, w tym samym momencie zawodnik 2 biegnie sprintem z piłką do tyczki numer 3. Następnie zawodnik 1 podaje do zawodnika 2 i biegnie sprintem za swoim podaniem. Zawodnik 2 stopuje piłkę i biegnie do tyczki 4 i tak dalej w kółko aż znajdziemy się na starcie, gdzie następuje wymiana ról.

    Praca w parch, zawodnik przy tyczce 1, jego partner przy tyczce 2.  Zawodnik 1 biegnie z piłką do tyczki 2, w tym samym czasie zawodnik 2 biegnie do tyczki 3, zawodnik 1 podaje do zawodnika 2 i biegnie sprintem po swoim podaniu, zawodnik 2 przyjmuje piłkę, zostawia ją trochę z boku tyczki. Następnie biegnie sprintem do tyczki 4, tym cyklem kontynuują do końca. Gdy dotrą na start następuje wymiana ról i powtarzamy ćwiczenie.

Wymiana piłek

Uwagi Trenera:

Podziel grupę na pary. Jedna piłka dla każdego zawodnika. Piłkarze ćwiczą w kwadracie 9 metrów x 9 metrów.

Zawodnicy wymieniają się piłkami poruszając się po kwadracie. Cały czas są w ruchu a piłka nigdy nie dotyka ziemi. Skoncentruj się na „szybkiej stopie” na lekkim stawaniu na palcach.

Organizacja:

- Cała drużyna

- Pachołki do oznaczenia pola

- 2 zawodników na kwadrat 9 metrów na 9 metrów

- 1 piłka dla każdego zawodnika

Wymiana Piłek Podania

Uwagi Trenera:

Podziel grupę na pary. Po piłce dla każdego zawodnika. Zawodnicy ćwiczą w kwadracie 9 metrów na 9 metrów.

Piłkarze wymieniają między sobą piłki stale poruszając się wewnątrz kwadratu. Cały czas się poruszają a piłka zagrywana jest na jeden kontakt. Należy skoncentrować się na „szybkiej stopie” i lekkim stawaniu na palcach.

Organizacja:

-         Cała drużyna

-         Pachołki do oznaczenia pola

-         2 zawodników na kwadrat 9 metrów na 9 metrów

-         1 piłka dla każdego zawodnika

 Uwagi trenera:

Podziel grupę w pary. Po jednej piłce dla każdego zawodnika. Piłkarze ćwiczą w wyznaczonym kwadracie 9 metrów x 9 metrów.

Piłkarze wymieniają się piłkami podczas przemieszczania się w kwadracie. Piłka może się odbić tylko raz a następnie drugi zawodnik łapie ją w ręce. Piłkarze cały czas przemieszczają się w nowe pozycje. Zawodnik podający piłkę powinien zmieniać kierunek i powodować, że ćwiczenie będzie bardziej wymagające.

Organizacja:

-         Cała drużyna

-         Pachołki do oznaczenia pola

-         2 zawodników na kwadrat 9 metrów na 9 metrów

-         1 piłka dla każdego zawodnika

Wymiana piłek, żonglowanie jedno odbicie

Uwagi trenera:

Podziel grupę w pary. Po jednej piłce dla każdego zawodnika. Piłkarze ćwiczą w kwadracie 9 metrów x 9 metrów.

Zawodnicy żonglują piłkę w zorganizowany sposób. Wymieniają się piłkami przemieszczając się po kwadracie. Piłkarze żonglują 3-4 razy a następnie wymieniają się piłką podbijając ją lobem do góry. Piłka może się odbić od ziemi raz. Piłkarze powinni podawać sobie w różnych kierunkach, żeby ćwiczenie było trudniejsze. Skoncentruj się na „szybkiej stopie” i lekkim stawaniu na palcach. Piłkarze powinni utrzymywać ze sobą kontakt wzrokowy i komunikować się.

Organizacja:

- Cała drużyna

- Pachołki do oznaczenia pola

- 2 zawodników na kwadrat 9 metrów na 9 metrów

- 1 piłka dla każdego zawodnika

Klatka Główka Powrót

Uwagi trenera:

Podziel grupę w pary. Jedna piłka na dwóch zawodników. Zawodnicy ćwiczą na wyznaczonym polu 9 metrów na 9 metrów.

Jeden piłkarz rzuca z obu rąk od dołu piłkę partnerowi na klatkę piersiową. Przyjmujący musi odbić sobie tak piłkę, żeby następnie główką zwrócić ją do podającego. Piłkarze powinni utrzymywać ze sobą kontakt wzrokowy i komunikować się. Zmieniają rolę po 10 podaniach.

Technika Główkowania:

Oczy zawodnika powinny uważnie śledzić lot piłki. Zawodnik przyjmujący musi lekko wygiąć w łuk plecy zacisnąć mięśnie szyi.

Organizacja:

     -   Cała drużyna

-         Pachołki do oznaczenia pola

-         2 zawodników na kwadrat 9 metrów na 9 metrów

-         1 piłka dla 2 zawodników

Klatka Piersiowa i Wolej

Uwagi Trenera:

Podziel grupę w pary. Po jednej piłce dla dwóch zawodników. Zawodnicy ćwiczą na wyznaczonym polu 9 metrów na 9 metrów.

Jeden zawodnik wyrzuca z obu rąk z pod spodu piłkę na klatkę piersiową partnera. Otrzymujący zawodnik ma za zadanie odbić klatką piłkę tak żeby wróciła do podającego. Odbierający wtedy zwraca wolejem piłkę. Piłkarze powinni być stale w ruchu przemieszczając się po wyznaczonym kwadracie. Partnerzy powinni wymieniać się pozycjami i kontynuować utrzymując kontakt wzrokowy i komunikację. Zmieniaj rolę po 10 podaniach.

Technika odbicia klatką piersiową:

Krok Pierwszy: Ustaw ciało za lotem piłki tak szybko jak to możliwe. To spowoduje dobry balans ciała przy przyjęciu. Pamiętaj żeby nie ruszać głową i mieć oczy skupione na piłce. Głowa waży około 5 kilogramów, więc niepotrzebne przechylanie wpłynie na cały balans ciała.

Krok Drugi: Klatka piersiowa powinna być zwarta z ramionami do tyłu. Zawodnik powinien być lekko pochylony do tyłu. Odbicie powinno nastąpić na środku klatki piersiowej.

Krok Trzeci: Natychmiast po uderzeniu, wypchnij piłkę z klatki piersiowej w stronę partnera. Nie wycofuj klatki przy kontakcie z piłką, bo to ją stłumi. Gdy piłkarz odbija piłkę klatką piersiową górna część ciała powinna być wygięta do przodu, w tym samym momencie należy wypchnąć ramiona do tyłu.

Organizacja:

- Cała drużyna

- Pachołki do oznaczenia pola

- 2 zawodników na kwadrat 9 metrów na 9 metrów

- 1 piłka dla 2 zawodników

Grupowa Wymiana Piłek

Uwagi Trenera:

Te ćwiczenie może być wykonywane przez całą drużynę. Piłkarze ćwiczą w kwadracie około 18 metrów x 18 metrów.

Zawodnicy dostają numery od 1 do 10. Zawodnik 1 rzuca piłkę zawodnikowi 2 zawodnik 2 rzuca piłkę zawodnikowi 3 i tak dalej. Piłkarze wymieniają się piłkami przemieszczając się wewnątrz kwadratu. Celem jest rzucanie piłki i przemieszczanie się w nową pozycję tak żeby piłka nigdy nie dotknęła ziemi. Zacznij od zabawy z 1 piłką a następnie dodawaj kolejne piłki zwiększając tempo ćwiczenia.

Zawodnicy powinni stale komunikować się ze sobą i ostrzegać.

Organizacja:

      -  Cała drużyna

-         Pole Gry 18m x 18 m

-         Piłki

-         Pachołki

Grupowe Podania i Wymiana Piłek

Uwagi Trenera: Te ćwiczenie może zostać przeprowadzone całą drużyną na wyznaczonym polu gry 18 metrów x 18 metrów.

Zawodnicy dostają numery od 1 do 10. Zawodnik 1 rzuca piłkę zawodnikowi 2 zawodnik 2 rzuca piłkę zawodnikowi 3 i tak dalej. Piłkarze wymieniają się piłkami przemieszczając się wewnątrz kwadratu. Celem jest rzucanie piłki i przemieszczanie się w nową pozycję tak żeby piłka nigdy nie dotknęła ziemi. Zacznij od zabawy z 1 piłką a następnie dodawaj kolejne piłki zwiększając tempo ćwiczenia.

Utrudnienia:

1. Ograniczenie liczby dotknięć piłki do 2 podań

2. Gra na 1 kontakt

3. Po podaniu piłki zawodnik musi sprintem pobiec wokół tyczki i wrócić.

Organizacja:

-   Cała Drużyna

-   Pole Gry 18 m x 18 m

-         Piłki

-         Pachołki

-         4 tyczki

Grupowa Wymiana Wolejem

Uwagi Trenera:

Te ćwiczenie może zostać przeprowadzone całą drużyną na wyznaczonym polu gry 18 metrów x 18 metrów.

Zacznij z 1 piłką. Zawodnik z piłką uderza ją wolejem w powietrze. Piłka może się odbić na ziemi raz zanim podbije ją w powietrze inny zawodnik. Celem jest, żeby utrzymać piłkę i zawodników, którzy będą się przemieszczali po kwadracie. Zawodnicy powinni skoncentrować się na „szybkiej stopie” i tym, żeby lekko stawać na palcach. Piłkarze cały czas powinni być skoncentrowani, powinni się komunikować i ostrzegać. Zacznij od użycia 1 piłki, następnie dodawaj kolejne piłki żeby zwiększyć tempo ćwiczenia.

Utrudnienia:

1. Ogranicz liczbę dotknięć piłki do 2

2. Zawodnicy mogą zagrywać piłkę z woleja po odbiciu tylko z pierwszej piłki

3. Po podaniu piłki zawodnik musi sprintem pobiec wokół tyczki i wrócić.

Organizacja:

-         Cała Drużyna

-         Pole Gry 18 m x 18 m

-         Piłki

-         Pachołki

-         4 tyczki

Przedmeczowa rozgrzewka bramkarzy

    Zostaw kawałek gumki w zamrażalce na noc. Na drugi dzień wyciągnij ją i spróbuj mocno rozciągnąć. Co się stanie? Gumka pęknie. Ale jeśli wyciągniesz ją z zamrażalki, włożysz na jakiś czas do lodówki a później zostawisz w temperaturze pokojowej to będziesz w stanie rozciągnąć ją maksymalnie. Z ciałem zawodnika jest podobnie. Jest bardzo ważne aby ujednolicić swoją przedmeczową rozgrzewkę. Powinna spełniać wszystkie Twoje wymagania. Dobra rozgrzewka sprawi, że podczas meczu będziesz bardziej konsekwentny w podejmowaniu decyzji. Bardzo częstym błędem jest uzależnianie rozgrzewki od przeciwnika lub ważności meczu. W rezultacie bramkarz potrafi rozegrać super zawody przeciwko silnej drużynie a przeciwko słabszym często przytrafiają mu się błędy. Mamy tendencje do większej motywacji podczas ważnych meczów. Najlepsi bramkarze potrafią utrzymać równą formę w meczu z każdym przeciwnikiem. Kluczową rolę odgrywa wtedy psychiczne i fizyczne przygotowanie do meczu. Jeśli będziesz wiedział co robić jeszcze przed meczem wtedy będzie to duży krok do profesjonalizmu.

    Kiedy Dan Gaspar był trenerem bramkarzy w kadrze Portugalii, Vitor Baia był uznawany za jednego z najlepszych bramkarzy na świecie. Razem w najdrobniejszych szczegółach stworzyli rozgrzewkę przedmeczową, która była optymalna dla Vitora. Zajęło to trochę czasu, wymagało wielu eksperymentów i dużo pracy aby mu pomóc mu grać równo na wysokim poziomie. Nieważne, czy grał z Włochami cz San Marino jego rozgrzewka przedmeczowa zawsze wyglądała tak samo.

Lista rzeczy, na które były brane pod uwagę podczas projektowania rozgrzewki portugalskiego bramkarza:

1) Oszacowanie długości rozgrzewki

    Mecze piłkarskie są transmitowane przez TV dlatego muszą rozpoczynać się o ściśle określonej godzinie. Rozgrzewka trwała równo 23 min. Czas był określony aby bramkarz po rozgrzewce mógł pójść przed meczem jeszcze do szatni i przebrać się w strój meczowy.

2) Porozumiewanie się

    Wysoki poziom hałasu na dużym stadionie w znacznym stopniu uniemożliwia porozumiewanie się podczas rozgrzewki. Dlatego niezbędnym było opracowanie ruchów i gestów aby móc porozumieć się bez wydawanie komend głosowych.

3) Rytm

    Bardzo ważne było opracowanie rytmu i kolejności ćwiczeń. Dzięki temu rozgrzewka przebiegała gładko i wyglądała bardzo profesjonalnie.

4) Wizualizacja

    Rozgrzewka Vitora zaczynała się zanim jeszcze wchodził na boisko. Oczami wyobraźni rozgrywał cały mecz długo przed rozpoczęciem spotkania. Jest to bardzo potężne narzędzie. Siadał razem z trenerem i przypominali sobie w detalach jego najlepsze interwencje i momenty w zeszłych meczach. Jak zachowywał się podczas trudnych momentów, jak interweniował itp. Dzięki temu gdy rozpoczynał mecz był maksymalnie skoncentrowany ale nie spięty. Był gotowy aby grać na swoim najwyższym poziomie.

Bramkarska rozgrzewka przedmeczowa

1) Rozciąganie

    5-7 minut ćwiczeń aerobowych wewnątrz pola karnego (skipping, trucht, skręty tułowia, rozgrzanie kostek). Później rozciąganie statyczne (rozciągaj ścięgna na 10 sek. i puść). Dobrym zwyczajem jest "zaprzyjaźnienie" się z polem karnym, na którym będziesz bronił. Wyszukaj na nim kawałków szkła, kamieni, wystających spryskiwaczy oraz wszystkich innych rzeczy, które mogą mieć wpływ na tor lotu piłki i usuń je z boiska. Sprawdź również siatkę w bramce. W razie wątpliwości zgłoś nieprawidłowości sędziemu. Postaw się w roli kibica oglądającego swój wspaniały występ to działa!

2) Wyczucie piłki

    Z 11 metrów oddaj kilka strzałów w bramkarza. Strzelaj z powietrza oraz z ziemi. Rozgrzeje to ręce bramkarza.

3) Zagrywaj odbijającą piłkę

    Rzucaj piłkę bramkarzowi z nad głowy tak aby zrobiła kozła. Jest to bardzo ważne szczególnie na meczach wyjazdowych aby ocenić jak piłka reaguje na zetknięcie z murawą. Poprawia to również reakcję bramkarza i przygotowuje do meczu.

4) Dwóch zagrywających

    Dwóch zagrywających staje obok siebie z boku pola karnego. Pierwszy podający zagrywa niską piłkę na krótki słupek. Drugi zagrywa piłkę średnią piłkę na bramkarza. Poruszają się po łuku aż dojdą do linii końcowej. Powtórz z drugiej strony. To ćwiczenie pomaga bramkarzowi wyczuć tor lotu piłki a ruch po łuku symuluje ruch napastników przeciwnika. Celem ćwiczenia nie jest pokonanie bramkarza ale pomoc w prawidłowym ustawieniu bramkarza podczas meczu. 

5) Dwóch zagrywających po obu stronach

    Podający stoją ok 2-3 metrów od linii końcowej boiska po obu stronach pola karnego. Zagrywają piłkę na krótki słupek. Bramkarz broni strzał i biegnie do drugiego słupka aby obronić podobnie. W rozgrzewce zagrywaj nie więcej niż 6 raz. To tylko rozgrzewka i nie można bramkarza męczyć przed meczem.

6) Dośrodkowania

    Bramkarz wyłapuje dośrodkowania i zagrywa do wrzucającego raz ręką raz nogą. Zagrywający często zmienia siłę i kąt dośrodkowania. Raz na długi słupek raz w okolice rzutu karnego itp.

7) Strzały z bliska

    Ustaw sześć piłek jak na rysunki. Zagrywaj raz niską piłkę, później na średniej wysokości i wysoką. Te ćwiczenie jest wykonywane dynamicznie i szybko.

8) Długie podania

    Zagrywający staje ok 35 metrów naprzeciw bramki a drugi zawodnik na 18 metrze. Zagrywający podaje piłkę raz z lewej raz z prawej strony zawodnika stojącego przed bramkarzem. Bramkarz atakuje piłkę a zawodnik stojący do niego plecami stara się mu ją zasłonić ale stara się nie dotknąć bramkarza.

9) Dwóch strzelających

    Ustaw sześć piłek jak na rysunku. Strzelający na przemian strzelają mocno i celnie. Jednak nie za szybko aby bramkarz mógł się prawidłowo ustawić.

- 12 miesięczny cykl treningowy

Rozgrzewka

 - przygotowanie

   -- brazylijska rozgrzewka

   -- rozciąganie statyczne i dynamiczne

   -- rozciąganie izometryczne

   -- rozciąganie wahadłowe

   -- ćwiczenie na prędkość i reakcję

   -- rozgrzewka drużynowa

   -- podstawy kinezjologii

Trening izolacyjny

Budowanie szybkości

- wstęp

- ćwiczenia szybkościowe

- ćwiczenia "szybkiej nogi"

- przyspieszenie

- trening wytrzymałości biegowej

- trening szybkości piłkarskiej

Budowanie siły

- siła

- wytrzymałość

- yakima